Kiat makanan dan nutrisi selama karantina sendiri, Aqiqah Cikarang Pertama
Ketika negara-negara mengambil tindakan yang lebih kuat untuk menahan penyebaran COVID-19, karantina sendiri dan penutupan bisnis sementara dapat memengaruhi praktik normal terkait makanan. Orang sehat, serta mereka yang menunjukkan gejala penyakit pernapasan akut, diminta untuk tinggal di rumah. Di beberapa negara, restoran dan penawaran dibawa pulang dibatasi dan beberapa barang segar menjadi kurang tersedia.
Nutrisi yang baik sangat penting untuk kesehatan, terutama pada saat sistem kekebalan mungkin perlu melawan. Akses terbatas ke makanan segar dapat mengganggu kesempatan untuk terus makan makanan yang sehat dan bervariasi. Hal ini juga berpotensi menyebabkan peningkatan konsumsi makanan olahan, yang cenderung tinggi lemak, gula, dan garam. Meskipun demikian, bahkan dengan bahan yang sedikit dan terbatas, seseorang dapat terus makan makanan yang mendukung kesehatan yang baik.
Untuk kesehatan yang optimal, penting juga untuk tetap aktif secara fisik. Untuk mendukung individu yang sehat agar tetap aktif secara fisik selama di rumah, WHO / Eropa telah mengembangkan pedoman khusus untuk periode karantina, termasuk tip dan contoh latihan rumahan.
Ketika negara-negara mengambil tindakan yang lebih kuat untuk menahan penyebaran COVID-19, karantina sendiri dan penutupan bisnis sementara dapat memengaruhi praktik normal terkait makanan. Orang sehat, serta mereka yang menunjukkan gejala penyakit pernapasan akut, diminta untuk tinggal di rumah. Di beberapa negara, restoran dan penawaran dibawa pulang dibatasi dan beberapa barang segar menjadi kurang tersedia.
Nutrisi yang baik sangat penting untuk kesehatan, terutama pada saat sistem kekebalan mungkin perlu melawan. Akses terbatas ke makanan segar dapat mengganggu kesempatan untuk terus makan makanan yang sehat dan bervariasi. Hal ini juga berpotensi menyebabkan peningkatan konsumsi makanan olahan, yang cenderung tinggi lemak, gula, dan garam. Meskipun demikian, bahkan dengan bahan yang sedikit dan terbatas, seseorang dapat terus makan makanan yang mendukung kesehatan yang baik.
Untuk kesehatan yang optimal, penting juga untuk tetap aktif secara fisik. Untuk mendukung individu yang sehat agar tetap aktif secara fisik selama di rumah, WHO / Eropa telah mengembangkan pedoman khusus untuk periode karantina, termasuk tip dan contoh latihan rumahan.
TIPS UMUM
1. Buat rencana ambil hanya yang Anda butuhkan
Beberapa kasus pembelian berlebih telah diamati di seluruh Wilayah Eropa WHO. Perilaku panic buying dapat menimbulkan konsekuensi negatif, seperti kenaikan harga pangan, konsumsi makanan yang berlebihan dan distribusi produk yang tidak merata. Oleh karena itu, penting untuk mempertimbangkan kebutuhan Anda sendiri, serta orang lain. Nilai apa yang sudah Anda miliki di rumah dan rencanakan asupan Anda. Anda mungkin merasa perlu membeli makanan dalam jumlah besar, tetapi pastikan untuk mempertimbangkan dan memanfaatkan apa yang sudah ada di dapur Anda, serta makanan dengan umur simpan yang lebih pendek. Dengan cara ini Anda dapat menghindari pemborosan makanan dan memungkinkan orang lain mengakses makanan yang mereka butuhkan.
2. Bersikaplah strategis tentang penggunaan bahan utamakan produk segar
Gunakan bahan-bahan segar dan yang memiliki umur simpan lebih pendek terlebih dahulu. Jika produk segar, terutama buah-buahan, sayuran, dan produk susu rendah lemak terus tersedia, prioritaskan ini di atas yang tidak mudah rusak. Buah dan sayuran beku juga dapat digunakan dengan mudah dalam jangka waktu yang lebih lama dan seringkali memiliki profil nutrisi yang mirip dengan makanan segar. Untuk menghindari pemborosan makanan, Anda dapat mempertimbangkan untuk membekukan sisa makanan untuk makanan lain.
3. Siapkan makanan rumahan
Selama kehidupan sehari-hari yang teratur, banyak orang sering tidak punya waktu untuk menyiapkan makanan rumahan. Menghabiskan waktu yang lebih lama di rumah sekarang dapat menawarkan kemungkinan untuk membuat resep yang sebelumnya tidak sempat Anda buat. Banyak resep sehat dan lezat dapat ditemukan di internet. Manfaatkan kekayaan informasi yang tersedia secara gratis, dan bereksperimenlah dengan bahan-bahan yang dapat Anda akses, tetapi ingatlah untuk selalu mengingat prinsip makan sehat yang ditawarkan dalam panduan ini. Beberapa contoh resep sehat dengan bahan yang mudah diakses juga dapat ditemukan di bawah ini.
4. Manfaatkan opsi pengiriman makanan
Meskipun makanan rumahan harus diprioritaskan, beberapa kota dan negara memiliki sistem pengiriman bahan dan makanan siap saji yang agak maju, dan banyak bisnis sekarang mulai menawarkan layanan ini. Beberapa solusi mencakup opsi "tanpa kontak", di mana tidak diperlukan interaksi manusia, sehingga mendukung tindakan karantina dan isolasi sendiri. Ini harus diprioritaskan, terutama dari bisnis yang dapat diandalkan yang mengikuti persyaratan kebersihan makanan yang ketat. Untuk pengiriman dan transportasi makanan, penting untuk menyimpan makanan pada suhu yang aman (di bawah 5 ° C atau di atas 60 ° C). Mengingat bahwa layanan ini mungkin kewalahan, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menjelajahi apa yang tersedia di daerah Anda.
5. Perhatikan ukuran porsi
Mungkin sulit untuk mendapatkan ukuran porsi yang tepat, terutama saat memasak dari awal. Berada di rumah untuk waktu yang lama, terutama tanpa teman atau dengan aktivitas terbatas juga dapat menyebabkan makan berlebihan. Carilah bimbingan melalui pedoman pola makan berbasis makanan nasional Anda tentang apa yang merupakan porsi yang sehat untuk orang dewasa dan perhatikan bahwa anak-anak akan membutuhkan porsi yang lebih kecil.
6. Ikuti praktik penanganan makanan yang aman
Keamanan pangan merupakan prasyarat untuk ketahanan pangan dan pola makan yang sehat. Hanya makanan yang aman adalah makanan sehat. Saat menyiapkan makanan untuk diri sendiri dan orang lain, penting untuk mengikuti praktik kebersihan makanan yang baik untuk menghindari kontaminasi makanan dan penyakit bawaan makanan. Prinsip utama kebersihan makanan yang baik meliputi:
- jaga kebersihan tangan, dapur, dan peralatan Anda
- pisahkan makanan mentah dan matang, terutama daging mentah dan produk segar
- masak makanan Anda sampai matang
- simpan makanan Anda pada suhu yang aman, di bawah 5 ° C atau di atas 60 ° C; dan
- gunakan air bersih dan bahan baku.
Dengan mengikuti lima rekomendasi utama untuk makanan yang lebih aman ini, Anda dapat mencegah banyak penyakit bawaan makanan.
7. Batasi asupan garam Anda
Ketersediaan makanan segar dapat berkurang dan oleh karena itu mungkin perlu lebih mengandalkan makanan kaleng, beku, atau olahan. Banyak dari makanan ini mengandung garam tingkat tinggi. WHO menganjurkan untuk mengonsumsi kurang dari 5 g garam per hari. Untuk mencapai ini, prioritaskan makanan dengan sedikit garam atau tanpa tambahan garam. Anda juga dapat mempertimbangkan untuk membilas makanan kaleng seperti sayuran dan kacang-kacangan, untuk menghilangkan kelebihan natrium. Ketahuilah bahwa makanan acar juga sering kali mengandung natrium tingkat tinggi. Di banyak negara, 50–75% dari asupan garam berasal dari makanan yang kita makan, bukan dari apa yang kita tambahkan sendiri. Mengingat Anda mungkin sudah mengonsumsi cukup garam, hindari menambahkan garam ekstra saat memasak dan makanan Anda di meja. Bereksperimenlah dengan bumbu dan rempah segar atau kering untuk menambah rasa.
8. Batasi asupan gula Anda
WHO merekomendasikan bahwa idealnya kurang dari 5% dari total asupan energi untuk orang dewasa harus berasal dari gula bebas (sekitar 6 sendok teh). Jika Anda mendambakan sesuatu yang manis, buah segar harus selalu menjadi prioritas. Buah-buahan beku, buah-buahan kalengan dalam jus daripada sirup, dan buah-buahan kering tanpa tambahan gula juga merupakan pilihan yang baik. Ketika pilihan makanan penutup lain dipilih, pastikan bahwa mereka rendah gula dan konsumsi dalam porsi kecil. Waspadai opsi rendah lemak, karena ini sering kali mengandung gula tambahan yang tinggi. Batasi jumlah gula atau madu yang ditambahkan ke makanan dan hindari mempermanis minuman Anda.
9. Batasi asupan lemak Anda
WHO merekomendasikan untuk membatasi asupan lemak total hingga kurang dari 30% dari total asupan energi, di mana tidak lebih dari 10% harus berasal dari lemak jenuh. Untuk melakukannya, pilih metode memasak yang membutuhkan lebih sedikit atau tanpa lemak, seperti mengukus, memanggang, atau menumis alih-alih menggoreng makanan. Jika perlu, gunakan sedikit minyak tak jenuh seperti minyak lobak, minyak zaitun atau minyak bunga matahari untuk memasak makanan. Lebih memilih makanan yang mengandung sumber lemak tak jenuh yang sehat, seperti ikan dan kacang-kacangan. Untuk membatasi lemak jenuh, kurangi lemak berlebih dari daging dan unggas, lalu pilih opsi tanpa kulit. Kurangi makanan seperti daging merah dan berlemak, mentega dan produk susu berlemak penuh, minyak sawit, minyak kelapa, shortening padat dan lemak.
10. Hindari lemak trans sebanyak mungkin. Baca label nutrisi untuk memastikan bahwa minyak terhidrogenasi parsial tidak tercantum dalam bahan-bahannya. Jika label makanan tidak tersedia, hindari makanan yang umumnya mengandung lemak trans seperti makanan olahan dan gorengan, seperti donat dan makanan yang dipanggang - termasuk biskuit, kulit pai, pizza beku, kue, biskuit, dan margarin yang mengandung lemak terhidrogenasi parsial. Jika ragu, makanan dan bahan olahan minimal adalah pilihan yang lebih baik.
11. Konsumsi serat yang cukup
Serat berkontribusi pada sistem pencernaan yang sehat dan menawarkan rasa kenyang yang berkepanjangan, yang membantu mencegah makan berlebihan. Untuk memastikan asupan serat yang cukup, usahakan untuk memasukkan sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan makanan gandum utuh dalam semua makanan. Makanan gandum utuh termasuk gandum, pasta merah dan nasi, quinoa dan roti dan bungkus gandum utuh, bukan makanan biji-bijian olahan seperti pasta putih dan nasi, dan roti putih.
12. Tetap terhidrasi
Hidrasi yang baik sangat penting untuk kesehatan yang optimal. Kapan pun tersedia dan aman untuk dikonsumsi, air keran adalah minuman paling sehat dan termurah. Ini juga yang paling berkelanjutan, karena tidak menghasilkan limbah, dibandingkan dengan air kemasan. Minum air putih sebagai pengganti minuman yang dimaniskan dengan gula adalah cara sederhana untuk membatasi asupan gula dan kalori berlebih. Untuk meningkatkan rasanya, buah-buahan segar atau beku seperti beri atau irisan buah jeruk dapat ditambahkan, serta mentimun atau herba seperti mint, lavender atau rosemary.
Hindari minum kopi kental, teh kental, dan terutama minuman ringan dan minuman energi berkafein dalam jumlah besar. Ini dapat menyebabkan dehidrasi dan berdampak negatif pada pola tidur Anda.
13. Hindari alkohol
Alkohol bukan hanya zat yang mengubah pikiran dan menghasilkan ketergantungan, berbahaya pada tingkat apa pun yang dikonsumsi, tetapi juga melemahkan sistem kekebalan. Dengan demikian, penggunaan alkohol dan terutama penggunaan berat dapat merusak kemampuan tubuh Anda untuk mengatasi penyakit menular, termasuk COVID-19.
Dianjurkan agar alkohol secara umum dihindari, tetapi terutama saat melakukan karantina sendiri. Sebagai zat psikoaktif, alkohol juga memengaruhi kondisi mental dan pengambilan keputusan Anda, serta membuat Anda lebih rentan terhadap risiko, seperti jatuh, cedera, atau kekerasan saat dikarantina dengan orang lain. Konsumsi alkohol juga diketahui dapat meningkatkan gejala depresi, kecemasan, ketakutan, dan panik - gejala yang dapat meningkat selama isolasi dan karantina sendiri. Mengkonsumsi alkohol bukanlah mekanisme penanganan yang baik, baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang, meskipun Anda mungkin berpikir hal itu akan membantu Anda mengatasi stres.
Alkohol juga membuat obat tertentu menjadi kurang efektif, sekaligus meningkatkan potensi dan toksisitas obat lain. Jangan mengonsumsi alkohol yang dikombinasikan dengan obat pereda nyeri, karena alkohol akan mengganggu fungsi hati Anda dan dapat menyebabkan masalah serius, termasuk gagal hati.
Dalam keadaan apa pun Anda tidak boleh mengonsumsi jenis produk beralkohol apa pun sebagai tindakan pencegahan atau pengobatan terhadap COVID-19.
Alkohol bukanlah bagian penting dari diet Anda dan bukan bagian dari gaya hidup sehat dan oleh karena itu tidak boleh ada dalam daftar belanja Anda.
14. Nikmati makanan keluarga
Jarak sosial yang terkait dengan wabah COVID-19 membuat banyak keluarga menghabiskan lebih banyak waktu di rumah, yang memberikan peluang baru untuk berbagi makanan bersama. Makan bersama keluarga merupakan kesempatan penting bagi orang tua untuk menjadi teladan dalam makan sehat, dan untuk memperkuat hubungan keluarga.
Peningkatan waktu di rumah selama periode ini juga dapat menghadirkan peluang baru untuk melibatkan anak dalam memasak makanan sehat, yang dapat membantu mereka memperoleh keterampilan hidup penting yang dapat mereka bawa hingga dewasa. Membiarkan anak-anak memilih sayuran apa yang akan dimasukkan ke dalam makanan Anda dapat mendorong mereka untuk memakannya di meja. Saat melibatkan anak dalam memasak, penting untuk menjaga makanan tetap sederhana dan mengajari anak-anak tentang keamanan makanan yang benar (termasuk mencuci tangan, membersihkan permukaan, dan menghindari konsumsi bahan mentah tertentu).
Comments
Post a Comment